简单经验
首先确认自己的目标，我的目标是长肉，但是不要太多肥肉，目前我的身高182CM，之前体检185，去掉鞋子，去掉头发，算180好了，体重昨天测了一下70kg，今年28了。所以基础资料有了。就可以算自己的蛋白摄入了。
注意，别超量吃，吃久了，容易尿素高，容易痛风。
蛋白摄入量计算
网上太多的文章，每个的文章的公式都差不多，但是天差地别。每个人的体制不一样，有的人吸收高，有的人吸收低，所以网上的这些计算公式，你都只能做为推荐使用。算下来，每个公式得到的推荐都不一样。
注意:冲服蛋白粉别用温度太高的水，否者会破坏其活性，降低作用，一般来说40度左右的温水就可以了。
注意:患有肝脏，肾脏疾病还有其他严重疾病的患者要慎用，因为吃了蛋白粉后，会加重器官的负担
- 你的体重（Kg）*蛋白消耗系数（运动量）=每日所需蛋白质摄取量（g）
*低活动量：体重乘以0.8（久坐不动）
*中活动量：体重乘以1.3（基本活动量，劳力性质工作，怀孕者）
*高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动）
所以这样公式推荐的为 70 X 1.3 = 91g 91g蛋白质的摄入。
蛋白粉的简单计算
当我们知道我们的身体需要的蛋白摄入量之后，就可以通过计算，得出你运动后需要的冲水的含量。正常来说，看不同的蛋白粉牌子。一勺蛋白粉的蛋白含量，一般为 30g * 75% = 22.5g 左右。如果我的蛋白摄入全靠蛋白粉来提供的话，应该是4勺左右。同时我们要提供足够的碳水，来保证身体的能量消耗，不然身体分解蛋白质用来提供能量。同时植物蛋白和动物蛋白的吸收率也不一样，身体都不能百分比吸收。
但是我们平常的饮食也会提供蛋白质。根据 中国食品营养网 提供的数据，每一百克米饭中，大概含有 7g 左右的蛋白质。 正常一碗米饭为 200g 左右。而每一百克面食中则含有 8.5g 左右的蛋白质。正常一碗面，不同的碗，重量不一样，有的还含汤汁。并不好计算，这里采用干拌面，家里的碗的话，一碗大概也是200g左右。
而我们平常摄入的肉类，每一百克肉中，大概含有 20g 左右的蛋白质。有的肉多，有的肉少，看肥瘦看品类，但是我感觉大差不差。正常来吃，外面的鸭腿饭的话，一般一个鸭腿 150g 左右的肉。
这样看的话，我一天正常的饭菜摄入的蛋白量为 56g 那我我每天还缺失 40g 左右的蛋白质。
所以按我的计算的话，我一天一勺半就可以了。要是运动量大或者吃的肉蛋奶少，可以适当加到两勺。